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Allgemeine Trainingslehre

Prinzipien der Belastung zur Auslösung von Anpassungseffekten

Das Prinzip des trainingswirksamen Reizes

 

Dieses Prinzip sagt aus, dass ein Belastungsreiz eine biologisch wirksame Grenze überschreiten muss, damit dieser Reiz den Körper veranlasst, eine Anpassungsreaktion hervorzurufen.

Hintergrund dieses Prozesses ist die sog. Reizstufenregel, nach der eingeteilt wird zwischen verschiedenen Reizarten. Reize die unterschwellig ( = reizunwirksam), überschwellig schwach, überschwellig stark ( = optimal ), zu stark und welche die in Leistungsbereiche im Kraft und Ausdauerbereich liegen.

 

Reize die in ihrer Intensität unterschwellig bleiben sind = reizunwirksam und somit wirkungslos.

Auf das Training bezogen:

Jemand der 2 - 3/Woche ins Training geht und dort eine viertel Stunde auf das Laufband geht und sonst nur an Geräten trainiert, kann mit keiner Leitungsverbesserung im Ausdauerbereich rechnen, da der Reiz wirkungslos bleibt, da in seiner Intensität unterschwellig.

 

Reize die in ihrer Intensität überschwellig schwach (= normal) sind, regen den Körper zu keinerlei Anpassungsprozessen an, da durch diese normalen Belastungsreize das Stoffwechselgleichgewicht nicht gestört wird.

Auf das Training bezogen:

Jemand (m) der beim Gerätetraining mit geringem Gewicht, d.h. mit einer Intensitätsbelastung von vielleicht gerade mal 30-50 % trainiert, kann nicht mit Muskelaufbau ( Hypertrophie ) rechnen. Reiz ist funktionserhaltend.

 

Reize die in ihrer Intensität überschwellig stark ( = optimal ) sind, regen den Organismus an, seine Leistungsfähigkeit zu verbessern. Dies geschieht, da diese über die Schwelle der normalen, also funktionserhaltenden Reize (30 %) hinausgehen und somit funktionsverbessernd sind. Das Stoffwechselgleichgewicht wird gestört und die Organsysteme beginnen mit dem morphologischen Anpassungsprozess.

Bei optimalen Belastungsreizen wird in einem Intensitätsbereich von

50-90 % trainiert.

Auf das Training bezogen:

Jeder der im Bereich von 50-90 % seiner max. Leistungsfähigkeit trainiert, egal ob im Ausdauerbereich oder beim Muskelaufbautraining, kann mit Leistungsverbesserung rechnen.

Es ist wichtig, nach festgelegten Zeitabständen immer einen neuen Leistungstest durchzuführen, damit der Kunde immer im optimalen

(= überschwellig stark) Reizbereich trainiert, damit weiterhin sein Leistungsniveau steigt.

 

Reize die in ihrer Intensität zu stark sind, führen zur Reduzierung der körperlichen Leistungsfähigkeit, da die Überbelastung zur Schädigung des biologischen Gleichgewichts beiträgt.

Bei einem Training, indem optimale Trainingsreize fehlen und nur mit maximalen trainiert wird, kann dies zu einem Übertraining führen.

 

Reize die in ihrer Intensität im Leistungsbereich des Kraft und Ausdauertraining liegen.

Die nachfolgenden Tabellen 1 und 2 zeigen verschiedene Intensitäts - und Leistungsbereiche in diesem Bereich.

 

Tab. 1: Intensitätsbereiche im Krafttraining

 

Die gegenseitige Abhängigkeit der einzelnen Variablen in den Belastungsbereichen.
(x ausgehend von der 1er-Maximalkraftleistung)
Die Belastungsintensität (x) wird in % der persönlichen maximalen Leistungsfähigkeit gemessen.
Hier liegen etwa die anpassungseffizienten Trainingsreize:
- 60 bis 85 %: mittel- bis hochüberschwellige Trainingsreize
- 50 bis 60 %: leicht überschwellige Trainingsreize
- 30 bis 50 %: normale Trainingsreize

Belastungs-

bereich

Belastungs-

Intensität (x)

Wiederhol-

ungszahl

Pausen-

dauer

Satz

maximal

90 – 100 %

einmal bzw.

sehr niedrig

sehr

lang

sehr kurz

submaximal

80 – 90 %

niedrig

lang

kurz

mittel

70 – 80 %

mittel

mittel

Mittel

leicht

50 – 60 %

hoch

Kurz

Lang

gering

30 – 50 %

sehr hoch

sehr kurz
oder ohne Pause

sehr viele kurz
Reize oder ein
langer

Tab. 2: Intensitätsbereiche im Ausdauertraining

Belastungsbereich                                              Belastungsintensität (% der VO2max)

maximal                                                              100 - 85 % entspricht ca. HF > 180* S/min

submaximal                                                         85 - 75 % entspricht ca. HF    180 - 165 S/min

mittel                                                                   75 - 60 % entspricht ca. HF    165 - 150 S/min

leicht                                                                   60 - 50 % entspricht ca. HF    150 - 140 S/min

gering                                                                 50 - 30 % entspricht ca. HF      140 - 130 S/min

 

* Herzfrequenzangaben für 20 – 30-jährige Erwachsene