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 Fitness, Gesundheit und Sportrehabilitation!

Das Aufwärmen - Warm up

Ziele

 

Mit dem Aufwärmen werden vier wesentliche Ziele verfolgt:

  • Erhöhung der Körpertemperatur
  • Mobilisation des Herz-Kreislauf-Systems
  • Verletzungsprophylaxe
  • Psychische Einstimmung auf das folgende Training (Motivation/Konzentration)

 

Die Erhöhung der Körpertemperatur

 

Die allgemeine Körpertemperatur wird durch aktives Aufwärmen von ca. 37° C auf bis zu 39° C erhöht. Durch die Erhöhung auf diese Optimaltemperatur erfolgt:

 

  • Eine Zunahme der Durchblutung der für die Belastung benötigte Muskulatur, so dass diese besser mit Sauerstoff versorgt wird
     
  • Eine bessere nervale Leistungsgeschwindigkeit und damit eine Beschleunigung der Muskelkontraktionsgeschwindigkeit

 

Eine Erhöhung der Temperatur erfolgt nur dann, wenn große Muskelgruppen durch aktive Muskelarbeit

( z.B. Rad fahren, laufen, rudern ) aktiviert werden. Dabei ist zu beachten, dass die Erhöhung der Körpertemperatur nicht gleich zu setzten ist mit der Erhöhung der Temperatur in der lokalen Muskulatur, da diese durch die Außentemperatur und die Belastungsart ansteigt.

 

Die Mobilisation des Herz-Kreislauf-Systems

 

Durch das allgemeine und aktive Aufwärmen wird die Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems angeregt. Die Folge ist eine Steigerung der Herzfrequenz und somit eine Erhöhung der zirkulierenden Blutmenge. Dies ist die Voraussetzung um die arbeitende Muskulatur ausreichend mit Nährstoffen und Sauerstoff zu versorgen.

 

Die Verletzungsprophylaxe

 

Durch das Aufwärmen werden Muskulatur, Sehen und Bänder elastischer und dehnfähiger. Zusätzlich wird durch die verbundene Anregung des Stoffwechselprozesses die Produktion von Gelenkflüssigkeit gesteigert. Dadurch wird der hyaline Gelenkknorpel besser mit Flüssigkeit versorgt, Gelenkauflagefläche vergrößert sich und somit verbessert sich die Pufferwirkung.

 

 

Die psychische Einstimmung ( Motivation und Konzentration )

 

Diesem Punkt wird zwar nicht soviel Bedeutung zugesprochen wie der physischen Einstellung, ist deshalb aber trotzdem nicht außer Acht zu lassen. Es ist wichtig sich auf eine Übung zu konzentrieren. Wie ist der ordnungsgemäße Bewegungsablauf, habe ich den Willen bis zum letzten Satz volle Leistung zu bringen oder den letzten Kilometer noch durch zu halten. Allen diese Dinge gehören auch zu dem Ziel, ein optimalen Trainingserfolg zu erreichen.

 

Inhalt / Ablauf

 

1. Psychische / mentale Einstimmung:

Positive Einstellung zum Training, Konzentration und Motivation

 

2. Aktivierung des Herz-Kreislauf-Systems:

  • Dynamischer Einsatz großer Muskelgruppen (z.B. beim radfahren, laufen, walking usw.).
  • 10 - 15 Min. Dauer.
  • Belastungsintensität: Herzfrequenz zwischen 160 - 180 minus Lebensalter.

 

Zu beachten ist, dass die Belastungsintensität und die Dauer des Aufwärmens trotzdem danach gerichtet werden sollte, welches persönliche Profil der Kunde mitbringt ( z.B. Alter, Leistungsstand, usw. ).
Das Aufwärmen darf auf keinen Fall zu einer Funktionsermüdung führen!
Sportler mit einem fortgeschritteneren Leistungsstand müssen sich dementsprechend länger aufwärmen. 

 

3. Mobilisation / Dehnen

  • Mobilisation der hauptsächlich beanspruchten Gelenksysteme.
  • Aktives dynamisches Dehnen der hauptsächlich beanspruchten Muskulatur.
  • Dauer 7 - 10 Minuten.

 

Spezielles Aufwärmen

Dem allgemeinen Aufwärmen sollte man noch ein spezielles Aufwärmen folgen lassen. Da die Betriebstemperatur zwar schon erhöht ist, durch den allgemeinen Aufwärmteil, müssen trotzdem die in den folgenden Übungen beanspruchten Muskeln speziell aufgewärmt werden, da sie zuvor nicht ausreichend stimuliert worden sind.

Dieses spezielle Aufwärmen sieht so aus, dass der Kunde an jedem Gerät zuvor 1 - 2 Sätze mit leichter Intensität absolviert. Dadurch erfolgt eine konzentrierte Einstellung zum anschließenden Bewegungs- bzw. Übungsablauf.