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 Fitness, Gesundheit und Sportrehabilitation!

Das Prinzip der progressiven Belastungssteigerung

 

Wirken Belastungsreize gleicher Intensität über einen längeren Zeitraum auf den Organismus ein, haben sich die biologischen Systeme des Körpers darauf eingestellt und Reize die zuvor noch optimal (stark überschwellig) waren, sind nun funktionserhaltend geworden, allerdings auf einem höheren Leistungsniveau.

Da jetzt keine Veränderung mehr hervorgerufen wird, wird es jetzt Zeit für die progressive Belastungssteigerung.

Kontinuierliche Steigerung der Trainingsbelastung in festgelegten Zeitabständen. Dies geschieht je nach Leistungsgrad und Entwicklungsniveau der einzelnen Körpersysteme entweder allmählich oder sprunghaft.

So lange noch immer neue Leistungsfortschritte möglich sind, sollte die progressive Belastungssteigerung allmählich erfolgen.

Je höher man sein eigenes Leistungsniveau aufbaut, um so schwerer wird es sein, noch mehr Verbesserung zu erreichen. Die Adaptilität des eigenen Körpers hat seine genetisch festgelegten Grenzen.

 

Biologischer Inhalt ist es, dass bei zunehmendem Leistungsniveau eine ungleich höhere Belastungssteigerung erfolgen muss, um den Körper zu weiteren Anpassungsprozessen zu führen.

Also verläuft die Adaption der biologischen Systeme nicht linear sondern parabolisch.

 

Abb. 1: Parabelförmiger Verlauf der Trainingszustandsentwicklung

Parabelförmiger verlauf der trainingzustandsentwicklung_klein03

Abb. 2: Zunehmender Unterschied zwischen Belastungshöhe und Trainingszustand im Laufe eines langjährigen Trainings

Belstungsunterschiede_klein03

 

Ist allerdings ein sehr hohes Leistungsniveau erreicht und der Körper scheint sich nicht mehr weiter zu entwickeln, kann man ihn durch kurzfristige und sprunghafte Belastungserhöhung zu weiteren Anpassungsprozessen zwingen.

Belastungssteigerung erreicht durch:

1. Erhöhung der Trainingshäufigkeit ( mehr Trainingstage pro Woche )

2. Erhöhung des Belastungsumfangs ( mehr Sätze pro Übung, mehr Übungen pro Muskelgruppe )

3. Erhöhung der Belastungsdichte ( kürzere Pausen, dadurch ermüdet der Muskel schneller )

4. Erhöhung der Belastungsintensität ( Gewichtserhöhung, höhere Herzfrequenz )

Um den Belastungsgrad der Funktionssysteme des Körpers zu erhöhen, muss man nicht immer zuerst die Belastungsintensität steigern, sondern kann es auch ausreichen Punkt 1-3 zu verändern, natürlich auch wieder im Rahmen des Möglichen (speziell Punkt 1). Natürlich muss weiterhin darauf geachtet werden, dass im optimalen Reizbereich trainiert wird!

 

 

Abb. 3: Möglichkeiten der optimalen Belastungssteigerung im Training

Optimale belastungssteigerung_klein02

Das Prinzip der variierenden Belastung

Das Prinzip besagt, dass je nach gewählter Sportart die Trainingsinhalte und die damit zusammenhängenden Belastungsmerkmale ab und zu wechseln sollten, um einen optimalen Trainingserfolg zu erzielen und die Motivation zu erhalten.

Variationsmöglichkeiten:

  • Änderung der Übungswahl
  • Änderung der Belastung und Pausengestaltung
  • Änderung der Trainingsmethode

Prinzipien zur Sicherung und Anpassung

Das Prinzip der optimalen Relation von Belastung und Erholung

Das Prinzip sagt aus, dass für jede optimale Belastung genauso eine Erholungsphase dem Körper zugesprochen werden muss, um überhaupt einen funktionellen und morphologischen Anpassungsprozess zu erreichen. Belastung und Erholung sind als eine Einheit zu betrachten. Der Körper braucht Erholungsphasen!

 

Das Prinzip der Dauerhaftigkeit und Kontinuität

 

Dieses Prinzip besagt, dass man, um einen optimalen Anpassungsprozess zu erreichen, Belastungen mehrfach und über einen längeren Zeitraum auf den Körper ausüben muss. Der Körper braucht einfach eine gewisse Zeit, seine ganzen biologischen Funktionssysteme auf die neuen Begebenheiten ( Veränderte Belastung ) umzustellen.

Natürlich entwickeln sich die Körpersysteme nicht alle gleich schnell, deshalb gilt die Regel, dass die Stabilität der Leistungsfähigkeit nur so groß ist, wie die Funktionssysteme mit dem längsten Anpassungszeitraum adaptiert sind.

Bleibt diese Dauerhaftigkeit und Kontinuität der Belastungsreize aus, findet eine Rückbildung der morphologischen und funktionellen Umstellung statt.

 

Das Prinzip der Periodisierung und Zyklisierung

 

Dieses Prinzip wird fast ausschließlich im leistungssportlich bezogenen Training verwendet, da hier die Leistung nicht über einen längeren Zeitraum, von zum Beispiel einem Jahr, aufrecht erhalten werden kann.

Deshalb muss man hier, wegen phasenhaften biologischen Adaptionsverlauf, die Leistungsfortschritte zyklisch entwickeln.

Um Überforderung und damit eine katabole Stoffwechsellage des Körpers zu verhindern, muss den Phasen einer Belastungssteigerung auf Phasen der Stabilisierung und Reduktion folgen.

Auf das Training bezogen:

Im Fitnesstraining ist die zyklische Einteilung insofern wichtig, da auch hier Trainingsziel und Adaptionszeiträume der Funktionssysteme von einander abhängen, d.h. das Training sollte in verschiedenen Zyklen mit verschiedenen Zielsetzungen, Inhalten und Methoden gestaltet werden.

 

Prinzip der spezifischen Steuerung

und Anpassung

Das Prinzip der Individualität und Altersgemäßheit

Dieses Prinzip sagt aus, dass jede Person in seiner Leistungsfähigkeit, in der Adaptilität der biologischen Funktionssysteme, usw. individuell ist. Bei jedem Einzelnen muss auf die jeweiligen Gegebenheiten eingegangen werden. Dazu gehören Alter, Geschlecht, Genetik, Konstitution, usw. Somit können Belastungen bei zwei Personen ganz verschiedene Veränderungen zur Folge haben.

Auf das Training bezogen:

Ein Trainer sollte versuchen, bei jedem einzelnen Kunden, dessen Stärken hervorzuheben und Schwächen so gut es geht zu beseitigen, um ein Optimum an Erfolg zu erzielen.