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Leistungssteigerung durch Anpassung - Superkompensation
Um im Training Leistungsverbesserung zu erreichen, muss man erhöhte Anforderungen an seinen Körper stellen, indessen Folge der Organismus mit Anpassung auf einem höheren Leistungsniveau reagiert. Wichtig ist dabei, dass Verhältnis zwischen Belastung, in der der Körper ermüdet und der anschließenden Erholung, in der sich der Körper wiederherstellt auf sein Ausgangsniveau. Hat man nun mit optimaler Reizbelastung trainiert, so folgt nun in der weiteren Erholungsphase die sog. Superkompensation, eine Verbesserung der Leistungsfähigkeit über das Ausgangsniveau hinaus. Dies geschieht durch die Anpassungsfähigkeit des Organsystems, dass mit Leistungsverbesserung reagiert, sobald erhöhte Belastungsanforderung über einen längeren Zeitraum an den Körper gestellt werden, sofern diese im überschwelligen Bereich liegen. Allerdings sollte man stets darauf achten, dass die Erholungsphase nicht zu lange andauert, da sich die Leistungsfähigkeit sonst wieder auf das Ausgangsniveau herabsetzt. So gesehen müsste jetzt der nächste überschwellige Reiz genau am höchsten Punkt der Erholung erfolgen, denn nur so erzielt man eine kontinuierliche Leistungsverbesserung. Ebenfalls ist darauf zu achten, dass Trainingsreize nicht in der Phase der unvollständigen Erholung gesetzt werden, da dies sonst zu einer Verringerung der sportlichen Leistungsfähigkeit führt.
Grafische Darstellung zum besseren Verständnis:
Abb. 1 Schema der Superkompensation
Abb. 2: Richtiger Verlauf von (B)elastungsphasen, (E)rholungsphasen und die daraus
Abb. 3: Zu schnell aufeinander folgende Belastung, Folge: Abnahme der Leistungsfähigkeit
Auf das Training bezogen:
Will man nun den größtmöglichen Erfolg, dann sollte man laut der Theorie und der Abb. 2 einen Wechsel von Belastung und Erholung vollziehen, indem beides gleich gewichtet werden muss, denn die Erholung ist für den Organismus genauso wichtig wie die Belastung. Der Mechanismus der Superkompensation ist aber keine festgelegte Einheit, mit der der Verlauf von Anpassungserscheinungen generalisiert bzw. als Gesetzmäßigkeit angesehen werden kann.
Nun stellt sich die Frage: Gibt es für den Sportler, den Fitnesstrainer in der Praxis konkrete Anhaltspunkte, wann der komplette Erholungs- bzw. Regenerationsprozess abgeschlossen ist?
Nein, konkrete und 100 prozentige Anhalspunkte gibt es nicht, es gibt nur Erfahrungswerte, da jeder individuelle Voraussetzungen mitbringt. Dazu gehören Stressbelastungen, Ernährungsverhalten, Alter, Konstitution, Schlafrhythmus, Trainingsablauf, Trainingsinhalt, usw. Als Trainer kann man sich mit vorgegebenen Erfahrungswerten helfen, sofern man noch nicht viel eigene Erfahrung sammeln konnte. Spätet bringt man dann diese persönlichen Erfahrungswerte mit ein.
Abb. 4: Durchschnittswerte/Erfahrungswerte der Regenerationsphasen
Die Ermüdung
Die Ermüdung an sich ist eine Folge von Belastungsphasen. Während dieser Belastungsphasen laufen im Körper zahlreiche biologische Prozesse ab. Es treten Veränderungen der Zellstrukturen auf, man verbraucht energiereiche Verbindungen, es gibt eine Ansammlung von Stoffwechselzwischen- und Stoffwechselendprodukt. Der Enzymhaushalt verändert sich. Durch diese Abläufe kommt es zur Herabsetzung der Leistungsfähigkeit. Dies bemerkt man meist dadurch, dass Störungen im Bewegungsablauf auftreten oder dass man sogar unfähig ist sich zu bewegen. Daraus folgt, dass sich der Sportler müde und erschöpft fühlt.
Die Regeneration (Wiederherstellung)
Die Regenerationsprozesse des Körpers laufen nicht gleichzeitig ab, sondern sehr unterschiedlich, was den zeitlichen Verlauf anbelangt. Die Wiederherstellung der funktionellen Organsysteme läuft dagegen in einer gesetzmäßigen Reihenfolge ab. Wie lange diese Regenerationsprozesse dauern hängt vom Beanspruchungsgrad ab. Im wesentlichen gelten hier die Trainingsintensität und der Trainingsumfang. Je größer der Belastungsumfang bei gleicher Intensität, desto langsamer laufen Regenerationsprozesse ab. Aus diesen ganzen Eigenschaften ergeben sich grundsätzliche trainingsmethodische Ableitungen für die Zeit der Regenerationsphasen zwischen zwei Trainingseinheiten. Dabei ist zu beachten, dass Bewegungs- und Stützapparat eine relativ lange Zeit benötigen um sich zu regenerieren. Wie schon bei der Superkompensation erklärt, unterliegen die Organsysteme des Körpers ( Kreislauf-, Atmung-, Muskel-, Knochen-, Nerven-, Verdauungs- und endokrines System ) einem Anpassungsprozess, wenn die Belastung des Trainings über einen längeren Zeitraum sinnvoll und systematisch erhöht werden.
Die Anpassungprozesse
Anpassungsprozesse werden erreicht, wenn überschwellige Belastungsreize im regelmäßigen Training auf den Organismus ausgeübt werden. Ist der Belastungsreiz im Training ausreichend hoch, so dass das Stoffwechselgleichgewicht gestört wird und somit die Homöostase und daraus ein Anpassungsprozess in Gang gesetzt wird, spricht man von einer Trainingsbelastung.
Zu Regeneration: Nach der in dem Punkt „Die Anpassungsprozesse“ beschriebenen Störung des Stoffwechselgleichgewichts, verläuft die Regeneration in verschiedenen Phasen ab:
Zeichen der Regeneration sind:
Abb. 5 Regenerationsphasen der verschiedenen Organsysteme
1 = kurz andauernde Stoffwechselwiederherstellung ( Sekunden bis Minuten ) 2 = mittel andauernde Stoffwechselwiederherstellung (ca.10 min bis zu wenigen Std.) 3 = langandauernde Stoffwechselwiederherstellung ( von Std. bis Tagen )
Wie in Abb.1 ersichtlich, müssen bei der Trainingssteuerung die verschiedenen Regenerationsphasen der einzelnen Organsysteme berücksichtigt und eingeplant werden.
Auf das Training bezogen: Wer kontinuierlich optimalen Erfolgt erzielen will, muss darauf achten, dass Belastung und Erholung bzw. Ermüdung und Wiederherstellung immer in Abhängigkeit von einander stehen und optimal aufeinander abgestimmt werden müssen. Sollte dies nicht der Fall sein, kann es zu einer Leistungsstagnation oder sogar bis zur Rückbildung der Organsysteme kommen.
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